Beschreibung:
Episode #002: Ernährung bei Stillem Reflux - Teil 1: Die Sache mit dem Eiweiß
"Stellen Sie Ihre Ernährung um" - diesen Satz hast du vom Arzt bestimmt schon gehört. Aber WIE genau? Die meisten Reflux-Diäten sagen dir nur, was du weglassen sollst. Niemand redet darüber, was du HINZUFÜGEN musst.
In dieser Episode erfährst du:
Warum der untere Speiseröhrenschließmuskel KEIN Ventil ist, sondern ein aktives Sphinktersystem
Wie Eiweißmangel deinen Reflux verschlimmert
Wie viel Eiweiß du wirklich brauchst (Spoiler: wahrscheinlich mehr als du denkst)
Welche Eiweißquellen bei Reflux am besten funktionieren
Mein Geheimtipp: Eiweißpulver ohne Geschmackszusätze
Die 3 häufigsten Fehler bei der Eiweiß-Zufuhr
Dein 7-Tage-Aktionsplan zum sofortigen Umsetzen
Diese Episode ist vollgepackt mit praktischen Tipps, die du sofort anwenden kannst. Nach 2-3 Wochen solltest du bereits eine Verbesserung spüren!
Erwähnte Ressourcen:
📖 Kochbuch: "80 Rezeptideen bei Stillem Reflux, die wirklich funktionieren"
🎓 Online-Kurs: "Ernährung bei Stillem Reflux - richtig gemacht"
Alle Links: magenkompass.de
Nächste Episode: Ernährung Teil 2 - Welche Lebensmittel du wirklich meiden solltest (und warum es nicht nur um "sauer" geht)
💌 Deine Fragen: andykuhl@magenkompass.de
Wichtig: Dieser Podcast ersetzt keine ärztliche Beratung. Konsultiere bei gesundheitlichen Fragen immer einen Arzt.
SHOWNOTES - Episode #002: Ernährung bei Stillem Reflux - Teil 1: Die Sache mit dem Eiweiß
In dieser Episode erfährst du:
- [00:00] Intro
- [00:30] Das typische Szenario: Was läuft schief bei Standard-Reflux-Diäten?
- [03:00] Das fehlende Puzzleteil: Warum Eiweiß so wichtig ist
- [04:30] Der untere Speiseröhrenschließmuskel - ein Sphinktersystem, KEINE Klappe!
- [06:00] Dannys Geschichte: Wie ein 16-jähriger mir die Augen öffnete
- [08:00] Wie viel Eiweiß brauchst du wirklich? (1,2-1,5g pro kg Körpergewicht)
- [11:00] Die besten Eiweißquellen bei Reflux
- [12:30] Geheimtipp: Eiweißpulver ohne Geschmackszusätze
- [15:00] Die 3 häufigsten Fehler bei der Eiweißzufuhr
- [18:00] Dein 7-Tage-Aktionsplan
- [20:00] Zusätzliche Ressourcen: Kochbuch & Online-Kurs
- [22:00] Ausblick auf die nächste Episode
Wichtige Erkenntnisse:
Eiweißbedarf bei Reflux:
- Minimum (DGE): 0,8g pro kg Körpergewicht
- Empfohlen bei Reflux: 1,2-1,5g pro kg Körpergewicht
- Bei starker Aktivität oder PPI-Einnahme: bis 1,8g pro kg Körpergewicht
Beispiel für 70kg Körpergewicht:
- Frühstück: 3 Eier (18g) + 200g Magerquark (24g) = 42g
- Mittagessen: 200g Hähnchenbrust (40g)
- Snack: 30g Eiweißpulver (25g)
- Abendessen: 200g Lachs (40g)
- **Gesamt: 147g Eiweiß**
Top Eiweißquellen bei Reflux:
✅ Eier (gekocht, pochiert, Rührei)
✅ Hähnchenbrust & Putenbrust
✅ Weißfische (Kabeljau, Scholle, Seelachs)
✅ Magerquark & Hüttenkäse (bei Verträglichkeit)
✅ Eiweißpulver ohne Geschmackszusätze
✅ Lachs (gesunde Fette)
✅ Tofu (pflanzliche Option)
⚠️ Mit Vorsicht: Rotes Fleisch, Schweinefleisch, sehr fettiger Fisch
Dein 7-Tage-Aktionsplan:
Tag 1-2: Bestandsaufnahme
- Führe 3 Tage Ernährungstagebuch
- Berechne deine aktuelle Eiweißzufuhr (Apps: MyFitnessPal, Cronometer)
Tag 3-4: Erste Anpassung
- Füge zu JEDER Mahlzeit Eiweiß hinzu
- Beobachte deine Verträglichkeit
Tag 5-7: Feintuning
- Ziel: 1,2-1,5g Eiweiß pro kg Körpergewicht
- Verteile Eiweiß auf 4-5 Mahlzeiten
Wichtig: Gib deinem Sphinktersystem 2-3 Wochen Zeit zur Regeneration!
Erwähnte Produkte & Ressourcen:
📖 Kochbuch: "80 Rezeptideen bei Stillem Reflux, die wirklich funktionieren"
- Eiweißreiche Rezepte für jede Mahlzeit
- Alle refluxfreundlich getestet
- Erhältlich auf: magenkompass.de
🎓 Online-Kurs: "Ernährung bei Stillem Reflux - richtig gemacht"
- Komplettes Ernährungssystem
- Schritt-für-Schritt-Anleitungen
- Individuell anpassbare Ernährungspläne
- Mehr Infos: magenkompass.de
📱 **Hilfreiche Apps:**
- MyFitnessPal (Kalorienzähler & Nährwerte)
- Cronometer (detaillierte Nährwertanalyse)
Nächste Episode:
Episode 3: Ernährung bei Stillem Reflux - Teil 3: Welche Lebensmittel wirklich problematisch sind
Es geht nicht nur um "sauer" oder "nicht sauer". Erfahre, warum manche Lebensmittel deinen Reflux triggern und andere nicht - und wie du deine individuellen Trigger findest.
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TRANSKRIPT - Episode #002: Ernährung bei Stillem Reflux - Teil 1:
Die Sache mit dem Eiweiß
Sprecher 1 (Andy): [00:00:00] Willkommen bei Magenkompass! Ich bin Andy und helfe dir dabei, Stillen Reflux ganzheitlich zu verstehen und anzugehen. Heute sprechen wir über Ernährung bei Stillem Reflux - und warum Eiweiß der Gamechanger ist, von dem dir niemand erzählt.
Sprecher 1 (Andy): [00:00:20] Wenn du zum Arzt gehst mit Reflux, dann kommt meistens relativ schnell der Satz: 'Stellen Sie Ihre Ernährung um.' Und dann bekommst du eine Liste in die Hand gedrückt oder einen Link geschickt.
Sprecher 1 (Andy): [00:00:35] Darauf steht dann: Kein Kaffee, kein Alkohol, keine Schokolade, keine Tomaten, keine Zitrusfrüchte, nichts Fettiges, nichts Scharfes. Und wenn du Pech hast, steht da auch noch: Kleine Portionen essen, nichts Spätes am Abend.
Sprecher 1 (Andy): [00:00:50] Du gehst nach Hause, schaust auf diese Liste und denkst: 'Was zum Teufel soll ich denn dann überhaupt noch essen?'
Sprecher 1 (Andy): [00:01:00] Und dann fängst du an. Du streichst alles, was auf dieser Liste steht. Du isst nur noch fade Sachen. Vielleicht Haferflocken zum Frühstück. Reis und Hähnchen mittags. Kartoffeln abends. Alles ohne Gewürze, ohne Geschmack, ohne Freude.
Sprecher 1 (Andy): [00:01:20] Und weißt du was? Bei manchen wird es ein bisschen besser. Bei vielen aber überhaupt nicht. Und nach ein paar Wochen oder Monaten bist du so frustriert, dass du wieder anfängst, 'normal' zu essen - und der Reflux ist sofort wieder da.
Sprecher 1 (Andy): [00:01:40] Ich sage dir heute, warum das so ist. Und warum die meisten Ernährungstipps bei Reflux zu kurz greifen.
Sprecher 1 (Andy): [00:01:50] Das größte Problem bei den üblichen Reflux-Diäten ist: Sie konzentrieren sich nur darauf, was du WEGLASSEN sollst. Aber kaum jemand redet darüber, was du HINZUFÜGEN musst.
Sprecher 1 (Andy): [00:02:05] Und das Wichtigste, was die meisten Reflux-Betroffenen zu wenig essen, ist: Eiweiß.
Sprecher 1 (Andy): [00:02:15] Warum ist Eiweiß so wichtig? Lass mich dir erklären, wie dein unterer Speiseröhrenschließmuskel funktioniert - und hier ist mir etwas ganz wichtig: Es ist KEINE Klappe! Das predige ich in meinen Coachings ständig, weil dieses falsche Bild zu falschen Vorstellungen führt.
Sprecher 1 (Andy): [00:02:35] Der untere Speiseröhrenschließmuskel - medizinisch heißt er LES, Lower Esophageal Sphincter - ist ein komplexes Sphinktersystem. Das ist ein Ringmuskel, der durch aktive Muskelspannung die Speiseröhre verschließt. Er arbeitet permanent, hält Spannung aufrecht und reguliert gezielt, wann er sich öffnet und schließt.
Sprecher 1 (Andy): [00:03:00] Eine Klappe würde einfach auf und zu gehen - passiv, mechanisch. Aber dein Sphinkter ist aktiv. Er braucht Energie. Er braucht Nährstoffe. Und vor allem: Er braucht die richtigen Bausteine, um seine Spannung aufrechtzuerhalten.
Sprecher 1 (Andy): [00:03:20] Und diese Bausteine kommen aus - du ahnst es schon - Eiweiß. Genauer gesagt: aus Aminosäuren, den Bausteinen von Eiweiß.
Sprecher 1 (Andy): [00:03:30] Wenn du zu wenig Eiweiß isst, verliert dieses Sphinktersystem seine Spannung. Es wird schlaff. Es kann nicht mehr richtig arbeiten. Und dann kann Magensäure oder - und das ist beim Stillen Reflux das größere Problem - gasförmiger Mageninhalt nach oben steigen.
Sprecher 1 (Andy): [00:03:50] Jetzt kommt das Verrückte: Viele typische 'Reflux-Diäten' sind extrem kohlenhydratlastig. Haferflocken, Reis, Kartoffeln, Toast, Bananen. Alles Kohlenhydrate. Wo ist das Eiweiß?
Sprecher 1 (Andy): [00:04:05] Ich habe diesen Fehler selbst gemacht. Jahrelang. Ich aß 'refluxfreundlich' - und wunderte mich, warum es nicht besser wurde. Bis mir ein 16-jähriger Austauschschüler aus den USA die Augen öffnete.
Sprecher 1 (Andy): [00:04:20] Danny war Kraftsportler und aß sehr eiweißbetont. Eier zum Frühstück. Hähnchen mittags. Fisch abends. Und plötzlich - nach Jahren - ging es meinem Magen besser.
Sprecher 1 (Andy): [00:04:35] Das war mein Aha-Moment. Nicht weniger essen war die Lösung. Sondern ANDERS essen.
Sprecher 1 (Andy): [00:04:45] Jetzt fragst du dich wahrscheinlich: Wie viel Eiweiß brauche ich denn?
Sprecher 1 (Andy): [00:04:50] Die allgemeine Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung liegt bei 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Für jemanden, der 70 Kilo wiegt, wären das 56 Gramm Eiweiß pro Tag.
Sprecher 1 (Andy): [00:05:05] Aber - und jetzt kommt's - das ist das absolute Minimum, um nicht in einen Mangel zu rutschen. Für jemanden mit Reflux-Problemen, gerade wenn du schon länger Säureblocker nimmst, brauchst du deutlich mehr.
Sprecher 1 (Andy): [00:05:20] Warum? Weil Säureblocker die Eiweißverdauung massiv beeinträchtigen. Du nimmst Eiweiß auf, aber dein Körper kann es schlechter verwerten. Außerdem muss dein Sphinktersystem erst wieder aufgebaut werden.
Sprecher 1 (Andy): [00:05:35] Ich empfehle meinen Coaching-Klienten meist, auf 1,2 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu gehen - und bei Menschen, die sehr aktiv sind oder besonders viel aufzuholen haben, sogar bis 1,8 Gramm. Bei 70 Kilo wären das 84 bis 105 Gramm Eiweiß pro Tag, in manchen Fällen auch bis 126 Gramm.
Sprecher 1 (Andy): [00:06:00] Das klingt viel? Lass mich dir zeigen, wie das aussehen kann: Frühstück: 3 Eier - das sind circa 18 Gramm Eiweiß - plus 200 Gramm Magerquark mit circa 24 Gramm. Mittagessen: 200 Gramm Hähnchenbrust mit circa 40 Gramm. Snack: 30 Gramm Eiweißpulver im Smoothie, circa 25 Gramm. Abendessen: 200 Gramm Lachs mit circa 40 Gramm.
Sprecher 1 (Andy): [00:06:30] Das wären zusammen schon 147 Gramm. Und ja, das ist machbar!
Sprecher 1 (Andy): [00:06:40] Wichtig ist: Verteile das Eiweiß über den Tag. Dein Körper kann pro Mahlzeit nur etwa 30 bis 40 Gramm optimal verwerten. Vier bis fünf eiweißhaltige Mahlzeiten über den Tag verteilt sind ideal.
Sprecher 1 (Andy): [00:07:00] Jetzt wird's praktisch. Nicht jedes Eiweiß ist gleich gut verträglich bei Reflux. Hier sind meine Top-Empfehlungen:
Sprecher 1 (Andy): [00:07:10] Sehr gut verträglich: Eier - gekocht, pochiert oder als Rührei, nicht zu fettig braten. Hähnchenbrust - mager, gut verdaulich. Putenbrust - ähnlich wie Hähnchen. Weißfische wie Kabeljau, Scholle, Seelachs. Magerquark - wenn du Milchprodukte verträgst. Hüttenkäse - ebenfalls, wenn Milch okay ist. Und mein Geheimtipp: Eiweißpulver ohne Geschmackszusätze!
Sprecher 1 (Andy): [00:07:40] Moment, Eiweißpulver? Ja, genau! Aber bitte ohne künstliche Süßstoffe, ohne Aromen, ohne Schnickschnack. Reines Molkenprotein-Isolat oder pflanzliches Eiweißpulver aus Erbsen oder Reis. Das kannst du in Smoothies mischen, in Suppen einrühren oder in Quark unterrühren. Super praktisch, wenn du deine Eiweißmenge hochbekommen willst.
Sprecher 1 (Andy): [00:08:05] Gut verträglich, aber individuell testen: Lachs - etwas fettiger, aber gesunde Fette. Tofu - gute pflanzliche Option. Hülsenfrüchte - können blähen, aber langsam eingeführt oft okay.
Sprecher 1 (Andy): [00:08:20] Mit Vorsicht: Rotes Fleisch - schwerer verdaulich, kann Magensäure erhöhen. Schweinefleisch - ebenfalls schwerer. Sehr fettiger Fisch wie Makrele - zu viel Fett kann problematisch sein.
Sprecher 1 (Andy): [00:08:35] Ein wichtiger Hinweis zu Milchprodukten: Hier musst du aufpassen. Milch erhöht kurzfristig den pH-Wert im Magen, fühlt sich also erstmal gut an. Aber langfristig regt sie die Magensäureproduktion an. Das kann den Reflux verschlimmern.
Sprecher 1 (Andy): [00:08:55] Wenn du Milchprodukte nutzt, dann eher fermentierte wie Quark, Joghurt oder Kefir - und in Maßen. Beobachte genau, wie dein Körper reagiert.
Sprecher 1 (Andy): [00:09:10] Pflanzliche Eiweißquellen sind auch möglich, aber oft schwieriger bei Reflux. Hülsenfrüchte können blähen. Nüsse sind sehr fettreich. Hier gilt: langsam rantasten und schauen, was funktioniert.
Sprecher 1 (Andy): [00:09:25] Lass mich dir die drei größten Fehler zeigen, die ich immer wieder sehe:
Sprecher 1 (Andy): [00:09:30] Fehler Nummer eins: Zu wenig Eiweiß am Morgen. Viele essen morgens nur Müsli oder Toast. Damit startest du den Tag kohlenhydratlastig und dein Sphinktersystem bekommt nichts, womit es arbeiten kann. Bau morgens Eiweiß ein - Eier, Quark, oder wenn's schnell gehen muss, einen Proteinshake mit neutralem Eiweißpulver.
Sprecher 1 (Andy): [00:09:55] Fehler Nummer zwei: Das Eiweiß zu fett zubereiten. Hähnchen ist super - aber paniert und frittiert wird es zum Problem. Das Fett ist das Problem, nicht das Eiweiß. Dämpfen, pochieren, schonend braten mit wenig Öl - das sind deine Freunde.
Sprecher 1 (Andy): [00:10:15] Fehler Nummer drei: Nur auf tierisches Eiweiß setzen. Wenn du Vegetarier oder Veganer bist, wird es herausfordernder, aber nicht unmöglich. Tofu, Tempeh, Linsen - wenn du sie verträgst - Quinoa, Eiweißpulver auf pflanzlicher Basis - es gibt Optionen. Du musst nur mehr aufpassen und kombinieren.
Sprecher 1 (Andy): [00:10:40] Und noch ein Fehler, den viele machen: Sie erhöhen das Eiweiß, aber trinken zu wenig. Eiweiß braucht Flüssigkeit für die Verdauung. Trink genug Wasser über den Tag - aber nicht während oder direkt nach dem Essen, sondern zwischen den Mahlzeiten.
Sprecher 1 (Andy): [00:11:00] Okay, lass uns konkret werden. Hier ist dein Aktionsplan für die nächste Woche:
Sprecher 1 (Andy): [00:11:05] Tag 1 bis 2: Bestandsaufnahme. Schreib drei Tage lang auf, was du isst. Dann rechne aus, wie viel Eiweiß du tatsächlich zu dir nimmst. Es gibt kostenlose Apps wie MyFitnessPal oder Cronometer. Du wirst wahrscheinlich überrascht sein, wie wenig es ist.
Sprecher 1 (Andy): [00:11:25] Tag 3 bis 4: Erste Anpassung. Füge zu JEDER Mahlzeit eine Eiweißquelle hinzu. Morgens drei Eier. Mittags Hähnchen. Abends Fisch. Beobachte, wie es dir geht.
Sprecher 1 (Andy): [00:11:40] Tag 5 bis 7: Feintuning. Erhöhe die Portionen, bis du bei etwa 1,2 bis 1,5 Gramm pro Kilo Körpergewicht landest. Achte auf deine Verträglichkeit. Wenn etwas nicht funktioniert, tausche die Eiweißquelle aus.
Sprecher 1 (Andy): [00:12:00] Und ganz wichtig: Gib deinem Körper Zeit. Du wirst nicht nach zwei Tagen refluxfrei sein. Aber nach zwei bis drei Wochen solltest du eine Verbesserung spüren. Das Sphinktersystem braucht Zeit, um sich zu regenerieren und wieder Spannung aufzubauen.
Sprecher 1 (Andy): [00:12:20] Wenn du jetzt denkst: 'Das klingt gut, aber ich brauche konkrete Rezepte' - dann habe ich etwas für dich.
Sprecher 1 (Andy): [00:12:30] Ich habe gerade mein neues Kochbuch veröffentlicht: '80 Rezeptideen bei Stillem Reflux, die wirklich funktionieren'. Darin findest du eiweißreiche Rezepte für jede Mahlzeit - von Frühstück bis Abendessen, alle refluxfreundlich getestet. Du findest es auf magenkompass.de.
Sprecher 1 (Andy): [00:12:50] Und wenn du noch tiefer einsteigen willst und wirklich verstehen möchtest, wie du deine Ernährung optimal auf deinen Reflux abstimmst, dann schau dir meinen Online-Kurs an: 'Ernährung bei Stillem Reflux - richtig gemacht'. Dort bekommst du ein komplettes System, Schritt-für-Schritt-Anleitungen und individuell anpassbare Ernährungspläne. Auch das findest du auf magenkompass.de.
Sprecher 1 (Andy): [00:13:15] In der nächsten Episode schauen wir uns an, welche Lebensmittel du tatsächlich meiden solltest und warum - und ich verspreche dir, es wird differenzierter als die üblichen Listen. Es geht nicht nur um sauer oder nicht sauer. Es ist komplexer - und interessanter.
Sprecher 1 (Andy): [00:13:35] Bis dahin: Probier es aus. Erhöhe dein Eiweiß. Beobachte. Und schreib mir gerne, wie es läuft - an podcast@magenkompass.de.
Sprecher 1 (Andy): [00:13:50] Und wenn du jemanden kennst, der auch mit Reflux kämpft, teile diese Episode. Wissen ist Macht - gerade bei Stillem Reflux.
Sprecher 1 (Andy): [00:14:00] Denk dran: Dieser Podcast ersetzt keine ärztliche Beratung. Wenn du unsicher bist, sprich mit deinem Arzt oder Ernährungsberater.
Sprecher 1 (Andy): [00:14:10] Das war Magenkompass für heute. Alle Infos zur Episode und Links zu meinem Kochbuch und Kurs findest du auf magenkompass.de. Vergiss nicht: Dieser Podcast ersetzt keine ärztliche Beratung. Ich bin Andy - bis zur nächsten Episode!