Beschreibung und Shownotes
Das Zwerchfell, die Hiatusschlinge und was Stress damit zu tun hat
Warum entsteht ein Zwerchfellbruch überhaupt? Diese Frage stellt sich kaum jemand – dabei ist sie der Schlüssel zum Verständnis deines Stillen Refluxes. In dieser ersten Folge unserer neuen Staffel über muskuläre Zusammenhänge erfährst du, warum der Zwerchfellbruch nicht einfach Schicksal ist, sondern oft das Ergebnis von chronischem Stress und muskulären Verspannungen.
Du lernst die Anatomie des Zwerchfells kennen, verstehst die Funktion der Hiatusschlinge als zusätzlichem Verschlussmechanismus und erfährst, wie Stress, langes Sitzen und falsche Atemmuster zu einem verspannten Zwerchfell führen – und damit die Grundlage für Stillen Reflux schaffen.
Das Beste? Ein verspanntes Zwerchfell ist kein Schicksal. Muskeln sind trainierbar, Verspannungen sind lösbar, und am Ende dieser Folge bekommst du eine konkrete Atemübung, die du sofort umsetzen kannst.
Dies ist Teil 2 einer vierteiligen Staffel. In den kommenden Episoden widmen wir uns den Halsmuskeln, dem Kiefer und weiteren muskulären Zusammenhängen.
🎁 Kostenloses Zwerchfelltraining:
https://magenkompass.de/newsletter-mit-e-book/
================================================================================
DU ERFÄHRST IN DIESER EPISODE:
================================================================================
✅ Was genau ein Zwerchfellbruch ist und wie er entsteht
✅ Warum die Hiatusschlinge der unterschätzte Held im Kampf gegen Reflux ist
✅ Wie Stress dein Zwerchfell zum "Stressmuskel" macht
✅ Warum die Diagnose "Zwerchfellbruch" nicht das Ende der Fahnenstange ist
✅ Welche Rolle der Nervus phrenicus und der Vagusnerv spielen
✅ Wie chronisches Sitzen zu Zwerchfellverspannungen führt
✅ Warum du ZWEI Barrieren brauchst, um Stillen Reflux zu bekommen
✅ Was sensomotorische Amnesie ist und warum dein Körper "vergisst", wie normal ist
✅ Wie Psoas und Quadratus lumborum dein Zwerchfell beeinflussen
✅ Eine konkrete 5-Minuten-Atemübung zur Zwerchfellentspannung
================================================================================
🔑 KEY TAKEAWAYS
================================================================================
⚡ Das Zwerchfell ist nicht nur Atemmuskel – die Hiatusschlinge ist Teil des Verschlusssystems gegen Reflux
⚡ Ein Zwerchfellbruch entsteht nicht zufällig – chronischer Stress und muskuläre Verspannungen spielen eine zentrale Rolle
⚡ Der Nervus phrenicus entspringt aus der Halswirbelsäule (C3-C5) und verläuft durch die Scalenus-Muskeln – Nackenverspannungen können ihn beeinträchtigen
⚡ Es braucht BEIDE Barrieren (unterer UND oberer Speiseröhrenschließmuskel), damit Stiller Reflux entsteht
⚡ Bei chronischem Stress ist der Sympathikus überaktiv, der Vagusnerv unteraktiv – das beeinträchtigt beide Schließmuskelsysteme
⚡ Der Psoas-Muskel dockt direkt neben den Zwerchfellpfeilern an – ein verkrampfter Psoas zieht am Zwerchfell
⚡ Sensomotorische Amnesie: Dein Körper gewöhnt sich an Verspannungen und speichert sie als "normal" ab
⚡ Über 50-Jährige haben zu 70% einen Zwerchfellbruch – aber längst nicht alle haben Beschwerden!
⚡ Studien belegen: Zwerchfellatmung reduziert Refluxsymptome signifikant
⚡ Die Atmung ist dein direkter Zugang zur Veränderung – dein Zwerchfell ist der einzige Muskel, den du bewusst UND unbewusst steuern kannst
================================================================================
📚 ERWÄHNTE KONZEPTE & BEGRIFFE
================================================================================
• Stiller Reflux (LPR – Laryngopharyngealer Reflux)
• Zwerchfell (Diaphragma)
• Hiatus oesophageus (Speiseröhrenöffnung)
• Hiatusschlinge
• Zwerchfellbruch (Hiatushernie)
- Axiale Gleithernie
- Paraösophageale Hernie
- Gemischte Hernien
• Unterer Speiseröhrenschließmuskel (Ösophagussphinkter/Kardia)
• Oberer Speiseröhrenschließmuskel
• Nervus phrenicus
• Nervus vagus (Vagusnerv)
• Sympathikus vs. Parasympathikus
• Scalenus-Muskeln (Treppenmuskeln)
• Psoas-Muskel (Seelenmuskel)
• Quadratus lumborum
• Beckenverwringung
• Sensomotorische Amnesie
- Stopp-Reflex
- Start-Reflex
- Trauma-Reflex
• Zwerchfellatmung vs. Brustatmung
• Bauch-Hand-Atmung (praktische Übung)
================================================================================
🎁 KOSTENLOSE ANGEBOTE
================================================================================
💎 ZWERCHFELLTRAINING (FREEBIE)
https://magenkompass.de/newsletter-mit-e-book/
Hol dir mein kostenloses Zwerchfelltraining mit konkreten Übungen zur Stärkung deines wichtigsten Atemmuskels und zur Entspannung der Rumpfmuskulatur – dein erster Schritt aus dem Reflux!
📬 KOSTENLOSES E-BOOK & NEWSLETTER
https://magenkompass.de/e-news-mit-e-book-ernaehrungslisten-stiller-reflux/
Wöchentliche Tipps direkt in dein Postfach, E-Book Lebensmittellisten bei Stillem Reflux + Einladung zu Reflux Kompakt, deiner interaktiven Online-Sprechstunde
================================================================================
💎 KOSTENPFLICHTIGE ANGEBOTE
================================================================================
🧘 KURS: ZWERCHFELL UND ENTSPANNUNG
https://magenkompass.de/tool-zwerchfell-entspannung/
Das umfassende Trainingsprogramm für dein Zwerchfell – Schritt für Schritt zu mehr Beweglichkeit, besserer Atmung und weniger Reflux
🧰 REFLUX-TOOL-KIT
https://magenkompass.de/reflux-toolkit-und-members-circle/
7 spezialisierte Tools für deinen ganzheitlichen Weg aus dem Stillen Reflux
🎓 KURS: STILLEN REFLUX VERSTEHEN UND MATTSETZEN
https://magenkompass.de/stillen-reflux-verstehen-und-mattsetzen/
Der 12-Monats-Kurs mit monatlichen Modulen für nachhaltigen Erfolg
📖 BUCH: STILLER REFLUX KOMPASS
https://magenkompass.de/stiller-reflux-kompass/
Das umfassende Handbuch zu Ursachen und Behandlungsmöglichkeiten
📖 KOCHBUCH: 80 REZEPTIDEEN BEI STILLEM REFLUX
https://magenkompass.de/80-rezeptideen-bei-stillem-reflux/
🥗 KURS: ERNÄHRUNG BEI STILLEM REFLUX – RICHTIG GEMACHT
https://magenkompass.de/der-kurs-ernaehrung-bei-stillem-reflux/
================================================================================
🔜 KOMMENDE FOLGEN DIESER STAFFEL
================================================================================
📍 Episode 2: Die Halsmuskeln – Das Kloßgefühl verstehen, muskuläre Reflexe und der obere Speiseröhrenschließmuskel
📍 Episode 3: Der Kieferbereich – CMD, Muskelketten vom Becken bis zum Kopf und ihre Auswirkungen auf Reflux
================================================================================
🗣️ DEINE MEINUNG ZÄHLT!
================================================================================
Hat dir diese Folge geholfen, die Zusammenhänge zwischen Zwerchfell, Stress und Stillem Reflux besser zu verstehen?
Hast du selbst schon bemerkt, dass dein Reflux mit Verspannungen oder Stress zusammenhängt?
Wirst du die Bauch-Hand-Atmung ausprobieren?
Kleiner Test: Scheint zu gehen. Prima.
📧 E-Mail: andykuhl@magenkompass.de
📱 Instagram: https://www.instagram.com/magenkompass/
================================================================================
⭐ UNTERSTÜTZE DEN PODCAST
================================================================================
✅ Abonniere den Podcast auf deiner Lieblings-Plattform
✅ Teile die Episode mit jemandem, der davon profitieren könnte
✅ Folge mir auf Social Media für tägliche Tipps
✅ Hinterlasse eine Bewertung – jede Rezension hilft!
Dein Feedback hilft mir, noch bessere Inhalte für dich zu erstellen!
================================================================================
📚 WEITERFÜHRENDE ARTIKEL AUF MAGENKOMPASS.DE
================================================================================
• Der Zwerchfellbruch ist schuld am Stillen Reflux
https://magenkompass.de/der-zwerchfellbruch-ist-schuld-am-stillen-reflux/
• Zwerchfellbruch / Hiatushernie: nicht immer ungefährlich
https://magenkompass.de/zwerchfellbruch-hiatushernie/
• Was eine Beckenverwringung mit Stillem Reflux zu tun haben kann
https://magenkompass.de/was-eine-beckenverwringung-mit-stillem-reflux-zu-tun-haben-kann/
• Stiller Reflux und sensomotorische Amnesie
https://magenkompass.de/stiller-reflux-und-sensomotorische-amnesie/
• Stiller Reflux – Die Ursachen
https://magenkompass.de/stiller-reflux-die-ursachen/
• Stiller Reflux und verspannte Halsmuskeln
https://magenkompass.de/stiller-reflux-und-verspannte-halsmuskeln/
================================================================================
📖 WISSENSCHAFTLICHE QUELLEN
================================================================================
• Eherer AJ, Netolitzky F, et al. "Positive effect of abdominal breathing exercise on gastroesophageal reflux disease: a randomized, controlled study." Am J Gastroenterol 2012; 107: 372-378
• Koopman FA, et al. "Vagus nerve stimulation inhibits cytokine production and attenuates disease severity in rheumatoid arthritis." PNAS 2016
• Zanos TP, et al. "Identification of cytokine-specific sensory neural signals by decoding murine vagus nerve activity." PNAS 2018
• "Origin and prevalence of the accessory phrenic nerve: A meta-analysis and clinical appraisal"
• "The human phrenic nerve serves as a morphological conduit for autonomic nerves and innervates the caval body of the diaphragm"
• Hershcovici T, Mashimo H, Fass R. "The lower esophageal sphincter." Neurogastroenterology & Motility. 2011;23(9):819-830
================================================================================
Hinweis: Dieser Podcast dient der Information und ersetzt keine medizinische Beratung. Bei anhaltenden Beschwerden konsultiere bitte einen Arzt oder qualifizierten Therapeuten.
Und jetzt möchte ich dir noch eine konkrete Übung mitgeben, die schnelle hilfe bringen kann:Die "Bauch-Hand-Atmung" - Zwerchfellentspannung in 5 Minuten
Warum diese Übung?
Diese Übung ist wissenschaftlich belegt: Studien zeigen, dass gezieltes Training der Zwerchfellatmung den Magen-pH senkt und das Zwerchfell stärkt, was Refluxsymptome signifikant reduziert. Das Beste: Sie braucht keine Hilfsmittel, ist überall durchführbar und sofort spürbar wirksam.
Die Ausgangsposition:
"Leg dich auf den Rücken – am besten auf eine Yoga-Matte oder auf deinen Teppich. Winkel deine Beine leicht an, sodass deine Füße flach auf dem Boden stehen. Die Knie zeigen zur Decke. Das ist wichtig, damit dein unterer Rücken entspannt auf dem Boden liegen kann und sich keine Spannung im Becken aufbaut.
Jetzt legst du eine Hand flach auf deinen Brustkorb – ungefähr auf Höhe deines Brustbeins. Die andere Hand legst du auf deinen Bauch, direkt unter den Rippen, etwa zwei Fingerbreit über dem Bauchnabel.
Diese beiden Hände sind jetzt deine Kontrollhände. Sie zeigen dir, ob du richtig atmest."
Die Atmung - Schritt für Schritt:
"Atme erstmal ganz normal ein paar Mal ein und aus. Beobachte einfach, was passiert. Bewegt sich die Hand auf der Brust mehr? Oder die Hand auf dem Bauch? Bei den meisten Menschen mit chronischem Stress bewegt sich die Hand auf der Brust deutlich mehr – das ist die flache Brustatmung.
Jetzt ändern wir das.
Phase 1: Das bewusste Ausatmen
Atme durch den Mund komplett aus. Wirklich komplett. Lass alle Luft raus, bis du das Gefühl hast, deine Lungen sind leer. Dabei sinkt dein Bauch nach innen. Die Hand auf dem Bauch sinkt mit nach unten. Das ist okay. Das ist sogar gut.
Phase 2: Das Einatmen durch die Nase
Jetzt – und das ist der Clou – atmest du durch die Nase ein. Aber nicht in die Brust. Sondern in den Bauch.
Stell dir vor, du hast einen Luftballon im Bauch, den du jetzt aufpusten willst. Die Luft strömt durch deine Nase, wandert nach unten, und dein Bauch wölbt sich nach außen.
Du spürst, wie die Hand auf deinem Bauch sich langsam hebt. Sie steigt nach oben. Während die Hand auf deiner Brust – und das ist wichtig – möglichst still liegt. Sie bewegt sich kaum oder gar nicht.
Das Zwerchfell zieht sich nach unten zusammen, drückt die Bauchorgane zur Seite, und dein Bauch wölbt sich nach vorne.
Atme langsam ein. Zähle dabei innerlich bis vier. Eins – zwei – drei – vier.
Phase 3: Kurze Pause
Halte die Luft für einen kurzen Moment. Zähle bis zwei. Eins – zwei.
Phase 4: Das bewusste Ausatmen
Jetzt atmest du durch die Nase wieder aus. Langsam. Kontrolliert. Zähle dabei bis sechs oder sieben. Eins – zwei – drei – vier – fünf – sechs – sieben.
Dein Bauch sinkt langsam wieder nach innen. Die Hand auf dem Bauch sinkt. Die Luft strömt vollständig heraus.
Das ist ein vollständiger Atemzyklus."
Der Rhythmus:
"Wiederhole das jetzt:
- Einatmen durch die Nase in den Bauch: 4 Sekunden
- Kurze Pause: 2 Sekunden
- Ausatmen durch die Nase: 6-7 Sekunden
Das Wichtigste: Die Ausatmung ist länger als die Einatmung. Das aktiviert deinen Vagusnerv. Das ist der Entspannungsmodus.
Mach das 10 Mal hintereinander. Das dauert ungefähr 3-4 Minuten."
Worauf du achten solltest:
"Drei wichtige Punkte:
Erstens: Die Hand auf der Brust sollte wirklich ruhig bleiben. Wenn sie sich stark bewegt, atmest du noch zu viel in die Brust. Konzentriere dich dann noch bewusster darauf, die Luft nach unten in den Bauch zu lenken.
Zweitens: Atme durch die Nase, nicht durch den Mund. Die Nasenatmung hat einen höheren Widerstand, und genau das trainiert dein Zwerchfell intensiver.
Drittens: Überanstrenge dich nicht. Die Atmung sollte sich angenehm anfühlen. Wenn dir schwindelig wird, machst du es zu intensiv. Dann atme einfach ein paar Mal normal und fang dann wieder von vorne an."
Die Steigerung für Fortgeschrittene:
"Wenn du diese Übung ein paar Tage gemacht hast und sie dir leicht fällt, kannst du sie intensivieren:
Leg ein bis zwei Bücher auf deinen Bauch. Nicht zu schwer – ein normales Taschenbuch oder ein mittelgroßes Sachbuch reicht.
Jetzt atmest du mit denselben Zählzeiten, aber dein Zwerchfell muss gegen das Gewicht der Bücher arbeiten. Die Bücher heben sich beim Einatmen, senken sich beim Ausatmen. Das ist ein intensives Training für dein Zwerchfell."
WARUM DIESE ÜBUNG SO WIRKSAM IST
Für den Podcast kannst du das so erklären:
"Warum funktioniert das so gut?
Erstens: Du bewegst dein Zwerchfell bewusst. Vielleicht zum ersten Mal seit Jahren wirklich intensiv. Diese Bewegung löst Verspannungen. Das Zwerchfell wird wieder flexibel.
Zweitens: Durch die tiefe Bauchatmung massierst du quasi von innen die Hiatusschlinge. Du trainierst den Muskel, der deinen unteren Speiseröhrenschließmuskel unterstützt.
Drittens: Die lange Ausatmung aktiviert deinen Vagusnerv. Dein Parasympathikus wird hochgefahren. Dein Körper geht in den Entspannungsmodus. Das ist das Gegenteil von Stress.
Viertens: Du durchbrichst das Muster der flachen Stressatmung. Dein Gehirn lernt: Es gibt auch eine andere Art zu atmen. Und je öfter du das machst, desto mehr wird diese tiefe Bauchatmung wieder zu deiner normalen Atmung."
WANN UND WIE OFT?
"Mach diese Übung mindestens einmal täglich. Am besten morgens nach dem Aufwachen oder abends vor dem Schlafengehen.
Ideal sind 5-10 Minuten, also etwa 10-15 Atemzyklen.
Und hier kommt das Schöne: Du kannst sie überall machen. Auf dem Boden, im Bett, auf der Couch. Du brauchst nur dich und deine zwei Hände.
Wenn du im Alltag merkst, dass du wieder gestresst bist, dass deine Atmung flach wird – dann mach die Übung einfach im Sitzen. Eine Hand auf die Brust, eine Hand auf den Bauch, und 5 bewusste Atemzüge. Das reicht schon, um dein System wieder runterzufahren."
...Probier es gleich heute Abend aus. Leg dich hin, leg deine Hände auf Brust und Bauch, und atme 10 Mal bewusst in den Bauch. Beobachte, was passiert. Vielleicht spürst du schon nach diesen 10 Atemzügen, wie sich etwas in dir entspannt."