Sodbrennen und Sport - ein Wiederspruch?
Sodbrennen und Sport, das geht nicht zusammen? Falsch, doch es gibt Regeln und auch ein paar Sportarten und Körperhaltungen, die alles andere als geeignet für von Sodbrennen Geplagte sind. Auch das Problem des sogenannten Übertrainings und das Betreiben von Extremsportarten oder die Teilnahme an Wettkämpfen sind manchmal problematisch. Aber warum ist das so und was kann man dagegen tun?
Was passiert, wenn wir Sport treiben?
Sport in jeder Form soll dem Aufbau von Kondition und Muskeln dienen. Das heißt aber auch, dass wir beim Sport in den sympathischen Modus wechseln. Es entsteht ein notwendiges Stresslevel. Je nach Trainingsintensität werden mehr oder weniger Stresshormone in den Körper abgegeben. Die Folge: Wir werden in den „Fight or Flight“ -Modus versetzt. Dabei aber wird neben anderen nicht lebenswichtigen Funktionen auch unsere Verdauung heruntergefahren um unseren Muskeln möglichst viel Energie zur Verfügung zu stellen für Flucht oder Kampf.
Auch unsere Speiseröhre wird dann vom Körper hintan gestellt und nicht mehr richtig befeuchtet. Das führt zu einer ungenügenden Selbstreinigungskraft des Organs. Außerdem wird weniger Speichel geschluckt. Bei einigen Sportarten kommt es auch zu einem vermehrten Schlucken von Luft. Doch Sodbrennen und Sport müssen nicht Hand in Hand gehen.
Sodbrennen vorprogrammiert?
Es gibt im Bereich des Freizeitsports seit einigen Jahren eine fatale Tendenz. Viele Menschen sind heute sehr ergebnisorientiert um es freundlich auszudrücken. Man will also diesen Halbmarathon nicht nur mitlaufen sondern auch mindestens in der vorderen Gruppe, wenn irgend möglich aber in der Spitzengruppe. Nur hatte man in letzter Zeit gar keine Zeit für eine gründliche Vorbereitung. Und der verdammte Knöchel schmerzt auch schon wieder.
Was also passiert: Natürlich wird vor dem Lauf drei Stunden nichts mehr gegessen, denn so soll man das ja machen. Dann meldet sich der Knöchel schon bevor es richtig losgeht. Also gibt es auf nüchternen Magen nun einen Entzündungshemmer oder auch gleich zwei, denn man will ja kein Weichei sein. Als Getränk gibt es beim Lauf isotonisches und nach der Halbzeit kurz einen Schluck Nahrungskonzentrat.
Am Ende hat der Knöchel gewonnen und wir sitzen mit Sodbrennen, Übelkeit und Schmerzen im Knöchel am Straßenrand und wollen nie wieder eine Halbmarathon laufen. Wenn wir Pech haben, wird daraus eine Magenschleimhautentzündung. Und Sodbrennen und Sport bilden eine unselige Gemeinschaft.
"Runner's high" und Sodbrennen
So machen das doch alle?
Entzündungshemmer auf nüchternen Magen sind ziemlich vernichtend für den Magen. Sie verringern die Prostaglandin-Produktion. Die Prostaglandine schützen unseren Magen in der Magenschleimhaut. Die wird dadurch geschwächt und der Magen wird angreifbarer. Aber Prostaglandine wirken auch entzündungshemmend und schmerzmindernd. Vereinfacht gesagt kann die Tablette nicht zwischen nützlichen weil magenschützenden Prostaglandinen und jenen, die Entzündungen hervorrufen unterscheiden. Sie hemmt sie also beide.
Die nächste Baustelle sind isotonische Getränke und Nahrungskonzentrate. Beide enthalten jede Menge Zusatzstoffe, künstliche Aromen, Konservierungsmittel, Emulgatoren und meist auch Süßstoffe. Alles gar nicht gut für den Magen.
Auch das so hochgelobte Runners-High ist nicht ohne. Neueren Studien zur Folge soll es ja nun durch Endocannabinoide entstehen und nicht durch Endorphine. Fest steht aber: Beide Substanzen dämpfen die Verdauungsarbeit und die Muskelkontraktion im Magen und Darm.
Luftschlucken beim Sport führt manchmal zu Sodbrennen
Bei heftigem Atmen und großer Anstrengung verschlucken wir manchmal versehentlich Luft. Diese landet im Magen und erhöht dort den Druck auf den unteren Speiseröhrenschließmuskel.
Aber auch in Sportpausen, wenn wir durstig sind, verschlucken wir beim Trinken Luft. Wenn der Sportler nun die verschluckte Luft wieder aufstößt, kann Magensäure mit in die Speiseröhre aufsteigen. So kommt es auch zu Sodbrennen.
Die belebende Tasse Kaffee vor dem Sport
Kaffee vor dem Sport ist keine gute Idee. Kaffee auf nüchternen Magen generell ist ungünstig. Wer unbedingt ein wenig Anregung vor dem Sport braucht, der sollte eine halbe Banane essen, ehe er den röststoffarmen Kaffee trinkt. Das dämpft etwas die Säurewirkung des Kaffees im Magen.
Welche Sportarten sind bei Neigung zu Sodbrennen nicht zu empfehlen?
Wie überall gilt auch beim Sport: Die Dosis macht das Gift. Sportarten wie etwa Laufen oder Rudern können Refluxsymptome auslösen, sie müssen es aber nicht tun. Oft, aber nicht immer ist das Auftreten von Refluxbeschwerden auch ein Zeichen, dass die Intensität des Trainings zu hoch ist.
Die systematische Anspannung der Bauchmuskulatur, das Training bestimmter Muskelgruppen die durch das Zwerchfell führen oder nahe bei ihm liegen können zu Reflux führen.
Sportarten die Reflux begünstigen sind beispielsweise:
- Springen
- Fußball
- Tennis
- Sportarten mit verstärkter Beinarbeit
- Kampfsport (Abwehrhaltungen)
- Laufen
- Rudern
- einige Ballspiele
- Gewichtheben
günstige Sportarten bei Sodbrennen
- Wer unter Sodbrennen leidet und nun mit Sport beginnen will, der sollte sich auf die folgenden Sportarten konzentrieren:
- Yoga (anfangs ohne Umkehrhaltungen)
- Pilates
- Tai chi
- Qi Gong
- Tanzen
- Gymnastik
- Walken
- Radfahren in gerader Haltung
- Krafttraining mit langsamer Steigerung der Intensität
Ein gezieltes und gut durchdachtes Krafttraining kann die Rumpfmuskulatur kräftigen und so das Zwerchfell entlasten. Auch das Training des Zwerchfells durch eine Schulterbrücke-Übung kann zur Reduzierung der Refluxepisoden beitragen.
Diese beiden Übungen sind besonders bei Problemen mit dem Zwerchfell effektiv
Übungen bei Sodbrennen vor dem Sport
Wer diese beiden Übungen in seine Aufwärmübungen mit einfließen lässt, der könnte bei einem verspannten Zwerchfell deutlich weniger Probleme mit Sodbrennen haben. Insbesondere Menschen die viel Sitzen schwören darauf.
Die Schulterbrücke erklärt sich von allein. Wenn ihr es noch nicht schafft die Übung etwa 2 bis 3 Minuten zu halten, dann hilft ein Ball oder ein Stapel Bücher unter dem Hintern.
Das Atemtraining wird inzwischen sogar in der Leitlinie zur Behandlung von Refluxkrankheit und eosinophiler Ösophagitis empfohlen. Das heißt, dass selbst der Dachverband der Deutschen Gastroenterologen sie in ihrer neuen S2K-Leitlinie empfiehlt.
Es gibt zu dieser Technik unzählige Videos aus dem Yogabereich und auch aus dem Lungentraining. Ihnen allen gemeinsam ist, sie helfen Verspannungen des Zwerchfells und der Atemhilfsmuskeln abzubauen. Das wiederum verbessert die Atmung und lockert und kräftigt das Zwerchfell.
Sportbekleidung und Sodbrennen
Es ist für Menschen die Probleme mit Sodbrennen haben sehr wichtig lockere Kleidung beim Sport zu tragen. Ich weiß, dass ich mich jetzt mit diesem Satz nicht beliebt mache: Sogenannte Body-Shaping-Sportswear gehört leider nicht dazu, Mädels!
Ich weiß, das sieht besser aus und zaubert Taille und schlankere Oberschenkel aber eben auch Sodbrennen. Dazu kommt noch der Hang die teuren Klamotten schon mal in der späteren Wunschgröße zu erwerben, der das ganze noch heftiger macht.
Aber auch die Herren haben so ihre Tricks. Wer ein bisschen viel Bauch hat, der trägt im Fitness-Studio gern mal einen dieser Stützgürtel und stemmt dann auch noch genauso viel Gewicht wie der Typ neben ihm, der 20 Jahre jünger ist. Da ist dann auch das Sodbrennen vorprogrammiert.
Trainingsintensität beim Sport und Sodbrennen
Ein Marathonlauf gilt als das Synonym für eine Extrembelastung. In gewisser Weise ist er das auch. Aber auch wer einfach zu schnell die Intensität und/oder die Anzahl der Wiederholungen beim Krafttraining steigert, kann in einen Bereich gelangen, der seinem Körper zu viel abverlangt. Ja, ich weiß, einen Kraftzuwachs erzielt man nur, wenn man die Muskeln grenzwertig belastet.
Dennoch liegt hier eine Gefahr, die nicht zu unterschätzen ist. Wer plötzlich nach dem Training Sodbrennen hat und dies vorher nicht der Fall war, trainiert möglicherweise zu hart. Hier solltet ihr mit der Trainingsintensität zurückfahren, bis ihr das Sodbrennen wieder im Griff habt. Danach ist es sinnvoll etwas langsamer zu steigern.
Fehler in den Bewegungsabläufen beim Training als Ursache von Sodbrennen
Auch hier kann der Teufel im Detail stecken. So manches Sodbrennen entsteht besonders im Kraftsport durch unsauber ausgeführte Übungen und zu viel Gewicht auf der Stange. Es ist durchaus sinnvoll mal wieder in den Spiegel zu sehen beim Bankdrücken und bei anderen Übungen. Dafür ist er da und es hilft auch; die Schulterseite beim Bankdrücken etwas höher einzustellen. In diesem Falle ist die Schwerkraft dann auf unserer Seite.
Richtig essen bei Sodbrennen und Sport
Diese Regeln gelten immer:
- mindestens 2, besser drei Stunden vor dem Sport nichts Essen
- die letzte Mahlzeit vor dem Sport sollte möglichst eiweißreich sein
- keine kohlensäurehaltigen Getränke
- vermeidet zuckerhaltige Getränke
- Süßstoffe in isotonischen Getränken und Nahrungskonzentraten unbedingt vermeiden
- kein Kaffee kurz vor dem Sport
Wer spät abends in die Muckibude geht oder joggt sollte danach nur noch ganz leichte Sachen essen oder einfach bis zum nächsten Morgen nüchtern bleiben. Das gibt einen Bärenhunger am nächsten Morgen aber eben kein Sodbrennen und einen besseren Schlaf.
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