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Mehr InformationenWas gibt es Neues zur Ernährung bei Sodbrennen?
Kaum ein Thema ist so strittig, wie die Ernährung bei Sodbrennen. Die Empfehlungen reichen von: >Essen sie einfach nichts hartes und festes, bis es ihnen besser geht.<, bis zu: >Das müssen sie alles selbst ausprobieren.< Beides ist für Menschen mit einem Refluxproblem alles andere als hilfreich. Fest steht für fast alle Betroffenen: Sie kommen um eine Ernährungsumstellung nicht herum. Doch dann tritt meist das große Fragezeichen in ihre Augen. Wie soll das gehen und was kann ich denn dann noch essen und was nicht. Dann taucht schnell die zweithäufigste Frage auf: Muss ich nun für immer auf alles verzichten, was schmeckt? Wo bleibt da die Lebensqualität!
In diesem Artikel möchte ich mit einigen falschen Glaubenssätzen zum Thema Ernährung bei Sodbrennen aufräumen und drei neuere Ernährungskonzepte vorstellen, die bei Reflux wirksam sind.
Falsche Annahmen zur Ernährung bei Sodbrennen
1. einmal Diät, immer Diät
Wer einmal unter Sodbrennen gelitten hat, der wird immer Probleme damit haben und viele Dinge nicht mehr essen können.
Stimmt nur zu 20%, denn nur in der Phase, in der die Ursache des Sodbrennens noch nicht behoben ist, ist es sinnvoll eine Auslassdiät einzuhalten. Ist die Ursache des Refluxes behoben oder/und die normale Funktion des Verdauungsweges wieder hergestellt, sieht das anders aus. Nun kann vorsichtig versucht werden, auch Lebensmittel, die zuvor nicht mehr vertragen wurden, in geringeren Mengen wieder zu essen.
Ist die Ursache des Refluxes nicht auszumachen oder hat der Betroffene entschieden, zumindest vorerst damit zu leben, so bleibt ihm nichts, als alles zu meiden, was sein Sodbrennen fördern könnte. Das bedeutet lebenslangen Verzicht, wenn man nicht eine akute Verschlechterung seines Zustandes riskieren will. Hier greifen also die 20%.
2. Nach der Erholungsphase kann ich so weitermachen, wie zuvor
Betroffene von Reflux durch Ernährungsfehler glauben oft, sie müssten nur eine Weile diese schreckliche Diät, die ihnen nicht schmeckt, einhalten und könnten dann wieder >Alles< essen.
Falsch, denn wer das tut, wird erleben, dass der alte Zustand schnell wieder hergestellt wird. Eine Ernährungsumstellung ist eine dauerhafte und nachhaltige Veränderung in der Ernährung. Das bedeutet jedoch nicht, dass ein dauerhafter Totalverzicht auf Zucker, raffinierte Fette, Kaffee und Alkohol Teil dieser Umstellung sind. Jedoch sollte während einer mehrmonatigen Karenzphase zur Erholung des Verdauungsapparates auf solche Nahrungsmittel verzichtet werden.
3. Aber ich ernähre mich doch eigentlich gesund!
Da Reflux meist nicht nur diese eine Ursache hat, werden oft alle Probleme auf die ja zu operierende Zwerchfellhernie oder ein anderes Problem projiziert. Das aber führt dazu, dass die andere Ursache, nämlich die falsche Ernährung klein geredet wird. >Na, ich ernähre mich doch eigentlich gesund, dass kanns ja nicht sein. Wenn erst die OP gelaufen ist, kommt alles wieder ins Lot.< Nein, tut es nicht. Wer eine solche OP hatte, der weiß, wie steinig der Weg in eine annähernde Normalität sein kann. Da ist dann plötzlich auch eine Umstellung in der Ernährung ein eher kleineres Problem. Und es hängt die Frage in der Luft, was wird in 5 oder 10 Jahren sein. Sich gesund zu ernähren, ist keine Garantie für eine magenfreundliche Diät. Rohkost, die nicht gut genug gekaut wird, ist nur ein Beispiel von vielen, was schieflaufen kann. Auch Bio-Lebensmittel sind bei weitem nicht frei von Zusatzstoffen, wenn sie in verarbeiteter Form gegessen werden.
4. Eine Ernährungsumstellung kommt für mich nicht in Frage
Hinter dieser Aussage versammeln sich meist sämtliche Vertreter der >Ich will mein Leben genießen!< Fraktion. Auch hier gilt: Wer möchte, darf auch sein Sodbrennen „genießen“! Keine Frage.
Und nein, niemand kommt um eine Ernährungsumstellung herum. Warum? Ganz einfach: Wenn eine konsequent durchgeführte und dokumentierte Ernährungsumstellung nicht zu einem Verschwinden der Symptome führt, dann muss systematisch weitergesucht werden, was uns den Reflux beschert. Doch das geht nur, wenn die Ernährung schon mal nicht der Auslöser sein kann. Ohne Ernährungsumstellung ist diese Suche nur ein Stochern im Dunkeln.
5. Bei diesen Diäten essen sie nur so abgehobenes Zeug. Das ist nichts für mich
Jede Diät ist eine Umstellung, aber sie ist auch anpassbar auf persönliche Vorlieben und Wünsche.
Eines setzt dies jedoch voraus: Ein gewisses Verständnis dafür, was verträglich ist und was nicht. Und da Eiweiß essentiell für den Diäterfolg ist, kommen die meisten nicht um Hülsenfrüchte und andere pflanzliche Eiweißquellen herum. Das ist so, weil größere Mengen an Milchprodukten langfristig die Magensäureproduktion ankurbeln. Dies ist in dieser Phase nicht gut und kann zu Problemen führen. Ja, sicher, so manches Kochbuch für Sodbrennen-Geplagte strotzt nur so vor neuartigen und seltsamen Zutaten. Doch auch hier sind Mitdenker deutlich im Vorteil. Rezepte lassen sich anpassen! Und, mal ehrlich, brauchen wir 180 Rezepte gegen Sodbrennen?
6. Ich soll den ganzen Abend hungern und auch keine Snacks mehr essen?
Niemand muss hungern, wenn er nach 18 Uhr nichts mehr isst, denn er isst ja zuvor etwas. Wenn das in der Anfangsphase schwerfällt, so kann man ja auf kleine Mengen gesunder Snacks zurückgreifen. Sie sollten vor allem wenig und hochwertiges Fett enthalten und viel Eiweiß. Wie wärs mit gerösteten Kichererbsen?
Ernährungskonzept 1: Flexi-Carb mit hohem Eiweißanteil
Kohlenhydrate wie Zucker und Stärke sind keineswegs schädlich, aber wir müssen sie auch nicht essen. Unser Körper kann die benötigte Menge an Kohlenhydraten bei Bedarf selbst herstellen. Wann immer wir Kohlenhydrate zu uns nehmen, werden sie zur Energiegewinnung verbrannt oder in ihrer Speicherform Glykogen in der Leber und unseren Muskeln eingelagert. Unsere Muskeln können 300 bis 400 Gramm Glykogen einlagern, unsere Leber zwischen 80 und 100 Gramm. Flexi-Carb ist eine Wortmischung aus der bekannten Low-Carb-Ernährung, die auch zum Abnehmen propagiert wird und Flexi für Flexible Mengen an Kohlenhydraten, jeweils abhängig von der körperlichen Bewegung.
Muskelarbeit und Denkarbeit unterscheiden bei der Ernährung bei Sodbrennen
Menschen die in früheren Jahren Tag ein Tag aus harte körperliche Arbeit leisteten und deren Einkommen recht begrenzt war, haben sich sinnvoller Weise sehr kohlenhydratreich ernährt. Lebensmittel wie Brot, Backwaren, Reis, Nudeln oder Kartoffeln waren eine kostengünstige Energiequelle und enthalten reichlich Stärke. Stärke wird durch die Verdauung rasch in Zucker abgebaut. So konnte schnell die benötigte Energie bereitgestellt werden. Bei intensiver Muskelarbeit wird als Treibstoff hauptsächlich Zucker, also Glucose verbrannt.
In Ruhe oder bei leichter Muskelarbeit jedoch, wird die benötigte Energie aus der Verbrennung von Fett gewonnen. Gerade in der Ernährung bei Sodbrennen ist es wichtig, den Kohlenhydratanteil der Nahrung zu senken, weil Eiweißaufnahme dafür sorgt, dass der untere Speiseröhrenschließmuskel sich vollständig schließt.
Die Kohlenhydratfalle erkennen
Bei leichter körperlicher Tätigkeit oder Schreibtischarbeit macht es wenig Sinn, sich wie einst kohlenhydratreich zu ernähren. Die Muskeln schützen sich quasi vor einer ständigen Überladung und machen dicht. Es entsteht eine Insulinresistenz. Reflux-Betroffene merken schnell, dass das Sodbrennen sie quält, denn der untere Speiseröhrenschließmuskel tut nicht, was er soll.
Insulin ist ein lebenswichtiges körpereigenes Hormon, dass in der Bauchspeicheldrüse gebildet wird. Es sorgt dafür, dass die Körperzellen den Zucker aus dem Blut aufnehmen. Zur gleichen Zeit hemmt Insulin die Fettverbrennung. Wenn die Zellen unseres Körpers jedoch nicht mehr auf dieses Signal reagieren, weil sozusagen eine Kohlenhydratschwemme herrscht, so sind sie nun insulinresistent. Können die Muskeln den angebotenen Zucker nicht mehr aufnehmen, wird er zu anderen Speicherorganen umgeleitet. Er wandert in die Leber- und Fettzellen. Doch der Zuckerspeicher in der Leber ist sehr schnell voll. So wird dieser Überschuss in Fett umgewandelt und in der Leber eingelagert.
Der andere Teil landet als Fett auf Hüften und Bauch.
Der Zucker sucht sich seinen Weg
Doch auch diese Speichermethode hat Grenzen. Wenn auch das Fettgewebe streikt und insulinresistent wird, sucht sich das Fett alternative Speicherplätze, vor allem die Bauchhöhle und die darin befindlichen inneren Organe wie Leber und Bauchspeicheldrüse. Das stört die Funktion dieser Organe und es entwickeln sich Gesundheitsprobleme. Wir bekommen eine nichtalkoholische Fettleber, oder einen Typ-2-Diabetes. Auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind vorprogrammiert. Außerdem sorgt der Zucker für Sodbrennen.
Wie kommen wir aus der Kohlenhydratfalle
Logisch wäre eine starke Reduktion von Kohlenhydraten oder aber tägliche schwere körperliche Arbeit. Doch unser Alltag sieht anders aus. deshalb gilt:
»Wer modern leben will, der muss auch modern essen.«
Zucker und Kohlehydrate in jeder Form machen gesundheitliche Probleme, wenn wir sie nicht durch intensive körperliche Arbeit oder Sport abbauen. Essen wir weiter viel zu viele Kohlenhydrate, so wird das mit Krankheit bestraft und uns quält das Sodbrennen, denn wir haben nicht genug Eiweiß aufgenommen und der untere Speiseröhrenschließmuskel schließt nicht gut. Hinzu kommen nun auch noch Fetteinlagerungen im Bauchraum, die den Magen durch unser vom Sitzen verkümmertes Zwerchfell drücken.
Mediterranes Low-Carb mit hohem Eiweißanteil
Die mediterrane Ernährung gilt als die gesündeste der Welt. Doch auch hier gilt, nicht die alte Herangehensweise mit entsprechend hohem Kohlenhydratanteil ist angezeigt, sondern eine geringe Energiedichte mit hohem Nährstoffanteil. Was heißt das jetzt konkret:
Brot, Backwaren, Kartoffeln, Reis, Nudeln und Süßwaren weitgehend gegen Gemüse, Salate, Pilze, Beeren und Früchte, Hülsenfrüchte, Fisch, Öle und Nüsse sowie wenig Milchprodukte austauschen.
Kohlenhydrate sollten wir uns durch Sport verdienen. Je schlanker und körperlich aktiver wir sind, je mehr Kohlenhydrate können wir essen.
Die Ernährungspyramide bei mediterraner Low-Carb-Ernährung bei Sodbrennen
Die Basis dieser Pyramide bildet Wasser und ballaststoffreiche natürliche Lebensmittel wie Gemüse, Salat, Pilze und zuckerarmes Obst wie zum Beispiel: Auberginen, Brokkoli, Champignons, Salate wie Eisbergsalat oder Lollo rosso, Beeren, Äpfel, Birnen, Wassermelonen …
Stufe 1 bilden Fisch, Geflügel, Eier, wenig verarbeitete Fleischsorten, in Maßen auch Milch, Joghurt und Quark.
Stufe 2 bilden zum Beispiel, Feta, Mozzarella, Walnüsse, Linsen, Kichererbsen, Avocados, Bananen und Trauben.
Stufe 3 wird bei körperlicher Aktivität gewählt: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Mais, Haferflocken, Trockenfrüchte und Vollkornprodukte.
Stufe 4 umfasst stark verarbeitete Lebensmittel, die nur selten verzehrt werden sollten, da sie kalorienreich und nährstoffarm sind: Pizza, Weißbrot, Nudeln aus Weißmehl, weißer Reis, Schokolade und Kuchen.
Die Spitze der Pyramide bildet Zucker und andere Süßungsmittel. Sie sollten nur sehr sparsam und zielgerichtet verwendet werden, wie zum Beispiel brauner Zucker, Sirup und Honig.
alte Ernährungspyramide bei Reflux ohne erhöhten Eiweißanteil
neue Ernährungspyramide bei Reflux mit erhöhtem Eiweißanteil
Warum Flexi-Carb funktioniert
Flexi-Carb oder Low-Carb mit viel Eiweiß funktioniert nachweißlich bei Sodbrennen durch Ernährungsfehler und einem geschwächten unteren Speiseröhrenschließmuskel. Wer seine Kohlenhydratzufuhr drosselt, schlägt mehrere Fliegen mit einer Klappe. Die Schließfähigkeit des unteren Speiseröhrenschließmuskels wird erhöht, und das bedeutet in vielen Fällen kein Sodbrennen mehr. Mehr Eiweiß bedeutet eine schnellere Sättigung und damit eine verminderte Kalorienzufuhr. Das hilft der Figur und der Fitness auf die Sprünge und wer dann auch noch mit hochwertigen Ölen sparsam seinen Salat anmacht, der ist auf der sicheren Seite und muss weder Fettleber noch Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen fürchten. Als Ernährungsmodell ist diese Art der Ernährung bei Sodbrennen ein fast schon ganzheitlicher Ansatz und durchaus machbar.
Ernährungskonzept 2: Clean-Eating in der Ernährung bei Sodbrennen
Was zunächst wie ein Life-Style-Trend aus Amerika daherkommt, erweist sich bei näherem Hinsehen als sehr nützliches Konzept um dem Sodbrennen zu entkommen. Warum? Clean Eating bedeutet, möglichst naturbelassene Lebensmittel und Getränke zu sich zu nehmen. Im Grunde sehen wir hier also ein Make-over der guten alten Vollwerternährung. Wie soll das bei Sodbrennen helfen? Ganz einfach. Viele Inhaltsstoffe von verarbeiteten Lebensmitteln wie Farbstoffe, Konservierungsstoffe, Emulgatoren, Stabilisatoren und Konsistenzgeber gelten zwar als gesundheitlich unbedenklich, ob sie aber für versteckte pseudoallergische Reaktionen und Unverträglichkeiten verantwortlich sein können oder nicht ist kaum erforscht. Wenn wir unser Sodbrennen einem solchen Zusatzstoff verdanken, so erzeugen wir, indem wir ein solches Lebensmittel essen oder trinken, immer wieder eine leichte Entzündung im Magen und vielleicht auch in der Speiseröhre, die unsere Magensäureproduktion befeuert und das Sodbrennen fördert.
Welche Lebensmittel kann man bedenkenlos essen?
- Obst und Gemüse – alle Sorten sind erlaubt
- Hülsenfrüchte, wie Linsen, Kichererbsen – am besten frisch oder als Trockenprodukt und nicht aus der Konserve
- Trockenfrüchte, wie Aprikosen, Datteln oder Feigen (nachdem die Symptome nachgelassen haben
- Nüsse, Samen und Kerne – am besten naturbelassen und nicht gesalzen oder geröstet
- Gesunde Fette – Pflanzenöle, wie Rapsöl, Leinöl oder Olivenöl
- Milchprodukte – Naturjoghurt, Quark, Frischmilch statt H-Milch, pflanzlicher Milchersatz ohne Zuckerzusatz
- Eier, Fisch und Fleisch – am besten in Bio-Qualität
- Vollkornprodukte – wie Vollkornreis oder -nudeln
- Pseudogetreide – wie Amaranth oder Quinoa
Was ist noch wichtig bei Clean-Eating in der Ernährung bei Sodbrennen?
Man sollte darauf achten, dass man möglichst regionale Ware kauft die saisonal ist. So sind Transportwege kurz und die Lebensmittel frisch. Beeren im Winter? Die werden importiert, aber vielleicht solltet ihr zu Tiefkühlbeeren greifen. Äpfel aus Neuseeland? Greift lieber zu einheimischen Sorten.
Ist Bio immer clean? Leider nein. Es gibt hochverarbeitete Biolebensmittel. Werft einen Blick auf die Zutatenliste. Grob gesagt, desto kürzer die Zutatenliste ist, desto naturbelassener ist das Lebensmittel.
Käse solltest du an der Frischetheke kaufen und zwar im Stück. Körniger Frischkäse, Mozzarella, Feta und Harzer Käse sind zwar verarbeitet, bilden aber kein absolutes No-Go. Weizenmehl solltet ihr wegen seiner Nährstoffarmut vom Speiseplan streichen. Versucht eure Gerichte mit Kräutern abzuschmecken, nicht nur mit Salz. Verzichtet auf keinen Fall aufs Frühstück und kombiniert Eiweißquellen immer mit wenig Kohlenhydraten und guten Fetten.
Wasser trinken ist wichtig, nur wenig Alkohol, am besten Kräutertee. Statt Milch trinkt lieber pflanzliche Milchersatzprodukte ohne Zuckerzusatz wie Mandelmilch, Hafermilch oder Reismilch.
In unserem Artikel: Ernährung bei Reflux erfahrt ihr, welche Lebensmittel in welcher Menge bei Reflux geeignet sind und auch welche Nahrungsmittel bei Stillem Reflux nicht zu empfehlen sind.
Ernährungskonzept 3: Meal-Prepping in der Ernährung bei Sodbrennen?
Tupperware ist peinlich und die Kollegen werden lachen? Das war gestern. Heute nimmt so mancher Sportsmann – oder Frau sich sein/ihr Mittagessen in der Dose mit ins Büro und schiebt es in die Mikrowelle. Viele Sportler möchten die volle Kontrolle darüber, was und wieviel sie essen und kochen am Samstag für die ganze Woche vor. Was hat das jetzt mit Sodbrennen zu tun? So wie Menschen, die Sport treiben und auf ihren Körper achten, sollten auch Reflux-Geplagte möglichst die totale Übersicht über alles, was sie essen haben. Außerdem kann man auf ganz verschiedene Weisen vorkochen. Manch einer kocht fürs Mittagessen bei der Arbeit vor, weil ihm der Gang in die Kantine regelmäßig Sodbrennen beschert, der andere kocht fürs Abendessen vor, weil er abends noch zur Volkshochschule geht um Englisch zu lernen oder er will abends mit den Freunden auf die Piste.
Fahnden nach Auslösern
Die erste Problemlösung liegt in der Zurückverfolgbarkeit. Koche ich mir mein Essen vor, weiß ich was drin ist!
Das kann ungeheuer hilfreich sein um herauszufinden, was jeder Einzelne nicht verträgt oder eben doch. Ist die Verdauung erst einmal stabil unter einer Diät, so will der Frischgenesene ja nach einer Stabilisierungsphase herausfinden, was wieder vertragen wird und was noch nicht. Auch hier ist es sehr hilfreich, wenn man genau unter Kontrolle hat, was man isst! Nur so sind Lebensmittel und Getränke zu identifizieren, die noch nicht so recht vertragen werden.
Wer diese Phase langsam und vorsichtig durchzieht, wird sich eine Menge Ärger al la: >>Für zwei Monate konnte ich wieder alles essen, aber dann sind die Beschwerden zurückgekommen! Nichts hilft!<< ersparen.
Doch ohne die totale Kontrolle über das, was wir essen und trinken ist dieser Effekt dann schon quasi vorprogrammiert.
Die Menge machts!
Hier kommt die Überlastung des unteren Speiseröhrenschließmuskels durch zu voluminöse Mahlzeiten ins Spiel. Die 5-Mahlzeiten-Regel geistert ja durch jeden Blogartikel, der sich überhaupt nur finden lässt, zum Thema Sodbrennen. Und sie hat in einigen Fällen auch ihre Berechtigung. Doch es gibt Lebenssituationen, die es einfach nicht erlauben, 5 kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Was dann? Meal-Prep ist die Gelegenheit, das auch mit 3 Mahlzeiten hinzukriegen! Auch Abnehmen lässt sich damit hervorragend. Warum? Es gibt keine Versuchungen! Wer seinen Kopf darauf programmiert, nur zu essen und zu trinken, was er sich mitgebracht hat, der hat gar nicht erst die Wahl, den Capuchino zu trinken oder eben nicht. Und auch das zweite Leberwurstbrötchen des Kollegen, dass ihm zu viel ist, ist keine so große Versuchung mehr.
Zeitersparnis als Faktor bei der Ernährung bei Sodbrennen
Stellt euch vor, ihr müsstet euch die ganze Arbeitswoche keine Gedanken mehr ums Essen machen und nicht mal eben noch schnell einkaufen, nach der Arbeit. Da hat man dann meist auch noch Hunger und kauft zu viel und zu ungesund ein. Statt dessen geht man Samstag nach dem Frühstück gemütlich einkaufen, was man für die Woche braucht. Beim Frühstück hat man sich überlegt, was es diese Woche geben soll und mal eben die Mengen, die eingekauft werden müssen, kalkuliert. Den Rest der Arbeitswoche hat man an den Abenden quasi frei und kann machen, wonach einem der Sinn steht, denn fürs Essen ist ja gesorgt! Ich weiß, was ihr jetzt denkt: Das wäre schön, aber die Kinder und/oder der Partner oder die Partnerin …
Mit ein bisschen Überzeugungsarbeit kommt ja vielleicht die ganze Familie auf den Geschmack! Gemeinsames Vorkochen am Samstagnachmittag kann sehr entspannend wirken.
Das Buch zu Reflux
Sodbrennen ist nachhaltig therapierbar
Du hast schon Jahre hindurch Reflux und andere Magenprobleme, doch die Ärzte finden nichts?
Alle sagen, einmal Reflux immer Reflux?
Das kannst Du glauben, wenn du willst.
Oder Du hast den Mut, dich selber aus der Refluxfalle zu befreien!
Ich zeige Dir wie!
Fazit
Ich habe euch diese drei Ernährungskonzepte vorgestellt, weil ich glaube, dass alle drei sowohl wirksam als auch machbar sind. Wichtig ist besonders auch bei Stillem Reflux, dass die Eiweißzufuhr gesteigert wird. Das ist unabdingbar und ich predige es in vielen Coachings und Seminaren immer wieder. Wer den Ursachen seines Sodbrennens tatsächlich auf die Schliche kommen will, der muss zunächst ausschließen, dass das Problem in der Ernährung liegt. Die Ernährung bei Sodbrennen ist das Rüstzeug dafür, seine Verdauung wieder auf ein normales Level zu bringen. Aber diese Diät darf und sollte kein lebenslanges Dogma voller Verbote und Beschränkungen werden. Deshalb müssen wir uns auf die Suche nach den Auslösern unseres Sodbrennens machen und mit der Ernährungsumstellung haben wir den ersten Schritt bereits getan.
Hier könnt ihr euch umfassend über Meal-Prepping informieren:
https://www.bzfe.de/nachhaltiger-konsum/lagern-kochen-essen-teilen/meal-prepping/
Dies ist eine gute Zusammenfassung zu Clean-Eating: